쌀이 다이어트의 적 같은 취급을받는 것은 거기에 들어있는 성분 때문입니다.
주식으로 이용되는 경우가 많은 백미는 에너지를 얻기 위하여 중요한 재료입니다 만, 너무 많이 먹으면 몸 안에 지방으로 축적 될 우려가 있습니다.
살이 찌는 원인은 당질
백미가 살찌는 것으로 알려져 다이어트의 적 취급을받는 것은 백미에 포함 된 '당질'이라는 성분 때문입니다.
당질은 에너지의 근원이 되는 성분이지만 남을 때 지방으로 변하는 성질을 가지고있어 다이어트를 방해 할 수 있습니다.
당질은 백미 이외에도 주식이 되는 곡물을 비롯해 고구마 류, 과자 등에도 많이 포함되어 있습니다.
"탄수화물"라는 말도 있지만, 이것은 '당질'과 '식이 섬유'를 합친 것을 말하며, 각각의 재료에 의해 '당질'과 '식이 섬유'의 비율과 질은 다릅니다.
당질은 흡수된 에너지 또는 지방에 따라 다르지만,식이 섬유는 당질의 흡수를 억제하는 기능을 가지고 있습니다.
따라서 탄수화물 식품 중에서도 당질의 비율이 높은 것은 살이 찌기 쉽고, 식이 섬유가 많은 것은 살이 덜 찝니다.
쌀의 당질과 GI 수치
당질은 양뿐만 아니라 흡수 속도를 나타내는 GI 수치에도 주의가 필요합니다.
당질은 혈액에 흡수되어 포도당으로 몸 안에 있습니다.
그리고 포도당을 에너지로 하는 인슐린이라는 물질이 분비되지만 인슐린은 에너지로 사용되지 않았던 양을 지방으로 축적하는 작용을 합니다.
급격하게 당분의 양이 증가하면 인슐린이 갑자기 늘어나면서 지방으로 바꾸는 기능도 늘어납니다.
따라서 탄수화물은 천천히 흡수되는 것이 바람직합니다.
GI 수치가 높은 음식은 흡수가 빠르고 낮은 재료는 흡수가 천천히 됩니다.
체지방을 늘리지 않기 위해서는, GI 수치가 낮은 음식을 선택하는 것도 중요합니다. 백미의 GI 수치는 식빵에 이어 높고 달콤한 과자와 과일보다 당분의 흡수가 빠른 것으로 알려져 있습니다.
백미를 대체한다면
백미를 대체해 다이어트와 건강 관리를 하려면 당 질량뿐만 아니라 GI 수치에 주목하는 것이 중요합니다.흡수 속도가 느린 재료를 선택하여 먹을 수있는 음식이 많아 식사 제한이 비교적 쉬워집니다.
백미의 대체는 '먹지 않고 살을 빼기 '가 아니라 '먹으면서 살 빼는' 다이어트입니다.
다른 재료를 듬뿍 도입 식사의 영양 균형은 무너 뜨리지 않고 건강과 미용에 필요한 단백질과 비타민 등의 섭취를 유지합니다.
대체의 빈도는 매 식사마다가 아니라 1 식정도만 해도 효과적입니다.
특히 취침 식후에 에너지를 소비하기 어려운 저녁에 실시하는 것으로, 불필요한 지방을 축적을 막아줍니다.
백미보다 낮은 GI 수치! 대체 재료 6 선
백미를 대체 재료를 선택한다면 백미보다 GI 수치가 낮은 것을 선택하는 것이 중요합니다.
당질의 흡수를 완만하게하여 체지방 축적을 억제합시다.
통밀 파스타
통밀 파스타는 정제되지 않은 밀을 사용하여 만든 파스타입니다.
표피와 배아는식이 섬유가 풍부합니다.
식이 섬유는 당질의 흡수를 억제하는 작용을 가지고 있으며, GI 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있어 영양 밸런스도 향상됩니다.
탄수화물 적은 음식 콩나물
콩나물은 수용성과 불용성식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있으며, GI 수치 낮은 음식입니다.
또한 야채의 비타민, 미네랄도 풍부하고 칼로리도 낮아지고 있습니다. 다이어트 식품으로 인기이며, 맛이 담백한 때문에 주식의 대용으로도 위화감이 없습니다. 씹는 맛이 재미, 씹는 높은 만족감을 얻을 수 기대할 수 있습니다.
콩의 이소 플라본도 많이 포함되어 있으며, 여성의 미용에도 도움이됩니다. 이소 플라본은 피부와 머리카락을 아름답게 유지뿐만 아니라 콜레스테롤을 제거하는 작용도 기대할 수 있습니다.
또한 저렴한 재료이므로 매일 부담없이 먹을 수 있을 것입니다.
양배추
양배추, 콩나물처럼 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부하고 칼로리도 낮은 재료입니다.
식이 섬유에 의해 씹는 횟수가 늘어나면서 더욱 배로 팽창하여 포만감을 높여줍니다.
또한 불용성식이 섬유는 장 속에서 대변의 재료가 되고, 장의 움직임을 활성화시켜 변비 해소에도 도움이 됩니다.
또한 양배추에 풍부한 비타민 C는 피부를 아름답게 유지하고 스트레스를 완화하는 작용도 기대할 수 있습니다. 식사 제한 중의 스트레스를 완화하여 과식을 막을지도 모릅니다. 그 위 점막을 지켜주는 비타민 U도 포함되어 있습니다.
호밀빵 통밀빵
호밀빵이나 통밀빵은 밥보다 빵 당하는 사람에게 추천합니다.
그대로 백미를 호밀 빵이나 통밀 빵에 갈음하여 낮은 GI 수치가 될 수 있습니다.
통밀 빵은 통밀 파스타처럼 섬유질과 비타민 등이 풍부합니다.
탄수화물 적은 음식 버섯류
버섯류는 다이어트 식품으로 주요 것이며, 백미의 대체도 가능한 재료입니다.식이 섬유를 풍부하게 함유하고 담백한 맛 때문에 주식 대신도됩니다.
탄수화물 적은 음식 두부
콩나물처럼 대두 이소 플라본을 포함하고 담백한 맛으로 주식 대신도 될 수있는 재료입니다.
꼭 밥이 먹고 싶은 사람을 위한 대체 재료 4 가지
백미의 대체는 포만감은 가능해도 기분이 만족할 수 없다고 느끼는 사람도 있습니다.
백미를 각별히 사랑하는 사람에게 "밥을 먹을 수 없다 '는 것이 스트레스가 많습니다.
이럴 때는 백미에 가까운 식감과 모양, 맛 등을 추구하는 대체 재료를 사용해보세요.
현미
현미는 말하자면 "백미되기 전에 쌀"입니다.
통밀 밀가루처럼 정제되지 않고, 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부하게되어 있습니다.
현미는 사실 그다지 당질이 낮은 재료는 아닙니다.
그러나 식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있기 때문에 GI 수치가 낮게 억제되고 씹는 맛이 있기 때문에 소량으로도 만족감을 얻을 수 있습니다.
잡곡쌀
잡곡쌀은 현미를 비롯해 기장등의 잡곡을 쌀에 섞어 넣은 것을 말합니다
백미를 완전히 대체하기보다는 잡곡을 더해 GI 수치를 억제하고 다이어트 효과를 내는 것이 목적입니다.
잡곡에는 비타민과 미네랄,식이 섬유가 풍부하게 들어있어 영양 풍부합니다. 칼로리도 의외로 높입니다. 그러나 백미에 비해 잡곡 쌀 쪽이 소량 높은 만족감을 얻을 수 있기 때문에 전체적으로 칼로리를 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다.
탄수화물 적은 음식 곤약쌀
곤약 쌀은 백미를 완전히 대체하는 것이 아니라, 백미의 비율을 억제 할 목적으로 사용합니다.
곤약쌀, 현미, 잡곡쌀과는 달리 곡물이 아닌 '백미밥'과 성분은 크게 다릅니다 만, 만족감이 높은 재료입니다.
분말 한천
분말 한천도 백미의 완전한 대체가 아닌 백미의 비율을 억제하고 포만감을 얻기 위해 사용할 수있는 재료입니다.
한천은 원래 우뭇가사리라는 해조류에서 생긴 것으로,식이 섬유가 풍부하고 저칼로리입니다.
가루 한천을 밥에 섞어 짓는 것으로,식이 섬유를 충분히 섭취 할 수 있고,포만감이 듭니다.